Mindhacken met als-dan plannen

Je kent dat wel: je wil afvallen, gezonder gaan eten, meer sporten of meer gaan wandelen. Het ontbreekt je niet aan motivatie en je gaat fris van start met je goede voornemen. Helaas moet je na een paar weken toch concluderen dat het veranderen van je gedrag lastiger was dan gedacht. Gelukkig zijn er wetenschappelijk bewezen instrumenten die van pas kunnen komen en jou helpen je brein te temmen!

Zou jij graag een instrument in handen hebben waarmee je je gedrag kunt veranderen en bijvoorbeeld van meer bewegen een gewoonte kunt maken? Vooropgesteld dat gedragsverandering moeilijk is en dat er geen wondermiddelen bestaan, is het instrument wat ik je wil voorleggen het beste dat er is. Dit instrument, het ‘als-dan plan’, is het resultaat van jarenlang wetenschappelijk onderzoek naar gedragsverandering en kun je op allerlei verschillende goede voornemens toepassen. De wetenschap laat zien dat als-dan plannen een geweldige tool zijn waarmee je je mind kunt hacken en je gedrag kunt veranderen!

Als-dan plannen
Het instrument dat ik je wil voorleggen noem ik een als-dan plan en heeft altijd de vorm: Als (situatie X), dan doe ik (gedrag Y). Dit instrument is gebaseerd op het idee dat al ben je nog zo gemotiveerd om bijvoorbeeld meer te gaan bewegen, zonder een slim plan om dat te bereiken wordt het lastig. Onderzoek laat zien dat als-dan plannen je kansen op succesvolle gedragsverandering enorm vergroten!

Zelf een als-dan plan maken
Hoe maak je nou zo’n slim plan? Bij het maken van een als-dan plan beschrijf je eerst (heel concreet) een situatie en daarna beslis je alvast wat je in die situatie precies gaat doen. Hierbij is het essentieel dat je zo concreet en specifiek mogelijk beschrijft wat die situatie (als) is en wat je precies zult doen (dan). Dit als-dan plan werkt het beste als je:

1. Het simpel en concreet houdt. Hoe concreter, hoe beter.

2. Goed nadenkt om een situatie te kiezen die je veel tegenkomt waarin je de nieuwe actie kunt uitvoeren. Het werkt niet als je een plan maakt voor uitzonderlijke situaties die je bijna nooit tegenkomt.

3. Je plan zo vaak mogelijk daadwerkelijk uitvoert. Je zult merken dat het gaandeweg steeds gemakkelijker wordt om je plan uit te voeren. Onderzoek laat zien dat het binnen 10 weken een automatisme zal worden en zelfs helemaal geen moeite meer kost.

Begin klein en houd het simpel!
De sleutel voor succes is dat je slechts een enkel plan maakt (3 verschillende werkt minder goed) dat ontzettend simpel is. Zodra je merkt dat het gedrag in je plan zo gemakkelijk wordt dat je denkt dat het tijd is voor een nieuwe uitdaging, kun je je plan herschrijven en weer met een nieuwe actie gaan oefenen. Maar goed, laten we beginnen bij het begin. Ik geef je een aantal voorbeelden van geschikte en minder geschikte plannen om meer te gaan bewegen.

Slecht voorbeeld:

Als ik op mijn werk ben, dan zal ik wandelen”

Wat is er niet goed aan dit plan? Dit plan is te vaag waardoor het minder goed zal werken.

Goed voorbeeld:

Als het lunchtijd is op mijn werk, dan maak ik een lunchwandeling van een half uur”

Dit plan is beter dan het vorige, omdat het specifieker is en omdat het heel duidelijk is wat je gaat doen (een lunchwandeling van een half uur maken) in welke situatie (lunchtijd op werk).

Nog een laatste goed voorbeeld:

Als ik mijn avondeten op heb, dan trek in mijn wandelschoenen aan en maak een wandeling door het park”

Nu is het jouw beurt!
Nu is het tijd om zelf in actie te komen! Jij kent jezelf het beste. Daarom weet jij ook waar je sterktes en zwaktes liggen en in welke situaties jij je gedrag zou kunnen veranderen. Maak dan ook een plan dat vooral goed bij jou als persoon past en laat je niet afleiden door mijn voorbeelden. Ze dienen puur ter inspiratie voor jouw eigen plannen.

Wil jij meer gaan bewegen voor een betere gezondheid? Kies dan een simpele actie waarmee je gaat oefenen en beschrijf concreet in welke terugkerende situatie je dat gaat doen. Schrijf je plan voor jezelf op in de volgende vorm:

Als (beschrijf hier een persoonlijk geschikte situatie)….., dan (beschrijf hier specifiek wat je gaat doen).

Noteer je plan!
Heb je je plan gemaakt? Kijk dan of je een zichtbare plek kunt verzinnen waar je het plan kunt noteren of opplakken. Je kunt het plan bijvoorbeeld in je agenda noteren op de dagen waarop je vermoed het uit te kunnen voeren. Of je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om het met een post-it op te plakken in een omgeving waar je het plan kunt uitvoeren. En nu oefenen maar! Ik ben benieuwd hoe het je afgaat. Laat je niet uit het veld slaan als je een keer vergeet om je plan uit te voeren maar blijf oefenen. Hoe vaker het lukt, hoe makkelijker het wordt.